님, 생각해볼까요? 내가 좋아하고 아끼는 사람이 괴로운 상태에 있다고요. 몸도 마음도 아파서 힘들대요. 그때 어떤 감정이 드나요. 힘든 상황을 견뎌내고 단단하게 살아가길 바라는 마음이 자연스레 일어나지 않나요? 이 마음을 남이 아닌 나한테 적용하는 것을, 바로 '자기연민'이라고 부릅니다.

하지만 나에게 친절히 대하는 것과 내가 불쌍하다는 감정에 취하는 것은 엄연하게 달라요. 오늘 <디어마프>에서는 내 못난 점을 친절히 바라보고, 더 나은 나로 회복하는 과정에 대해서 이야기할게요. 

나는 나를 왜 괴롭힐까? 

🌞나의 베스트프렌드가 되기

나 자신과의 관계는 평생 이어집니다. 친구, 연인 심지어 가족과의 관계처럼 끊어낼 수 있는 것이 아니죠. 남보다 나한테 못되게 대하지 않고, 나를 심하게 채찍질하지 않기를 바라요. 

🧸제대로 된 자기연민을 시작하자

텍사스대학교 심리학자인 크리스틴 네프는 자기연민을 연구한 전문가예요. 그는 자기연민의 3가지 요소로 1️⃣나를 이해하려는 자기친절 2️⃣내가 겪는 일이 특수한 사건이 아니라 보편적인 경험이라고 깨닫기 3️⃣고통에 취하지 않고 균형을 유지하는 것이라고 꼽습니다. 제대로 된 자기연민을 통해 회복력을 높일 수 있는데요. 어린 시절 제대로 된 보살핌을 받지 못해 받은 상처의 치유에도 도움 된다고 해요.

🔊나에게 따뜻한 관심 기울이기

자기연민을 잘 할 수 있는 방법은 부모가 자식에게 건네는 조언을 떠올려 보면 좋아요. 자기연민과 건강한 습관의 관계를 연구한 심리학자 사라 던이 말한 방법인데요. 예를 들어 우리에게 부모님이 ‘일단 한숨 푹 자고 일어나. 그리고 일찍 일어나 맑은 정신으로 생각해’라고 말하는 것처럼요. 상황을 더 차분하게 바라보게끔 하는 방법이죠. 꼭 부모님이 아니더라도, 나를 사랑하는 사람이 나를 어떻게 다독였을까를 떠올려 보세요. 자기 자신에게 친절한 사람은 과도한 자기 비판에 빠지지 않고, 나에게 좋은 선택이 무엇인지 판단할 수 있습니다.

💡당연히 실패할 수 있잖아
캐나다에서 진행한 연구에 따르면, 자기연민을 잘 활용하는 사람일수록 실패하더라도 수치심을 덜 느낀다고 합니다. 실패는 누구나 겪을 수 있는 인생의 한 단계예요. 다이어트에 실패해도, 원하던 대학에 합격하지 못해도, 새로운 길은 언젠가 늘 보이기 마련이고요. 한순간의 실패를 인생 전체의 문제로 심각하게 받아들이지 않고, 누구에게나 있을 수 있는 어려움이라고 자신을 다독인다는 것이죠.

👩‍⚕️나에게 말해볼까요, 사랑한다고요

아무리 주변 사람에게 큰 사랑을 받는다 하더라도, 내가 나를 아껴주지 않으면 마음 한 구석이 텅 빌 수밖에 없어요. 나를 더욱 애틋하게 여기는 몇 가지 방법을 안내해 드릴게요. 

🖌️ 편지 써요

글쓰기는 내 마음을 들여다 보는 것을 넘어 나를 지키는 방법이기도 해요. 서울 연희동에 위치한 포셋은 3,200여 개의 엽서를 판매하는 엽서 편집샵이에요. 내 시선을 잡아끄는 엽서를 구매해 창가에 자리잡은 책상에서 편지를 쓸 수도 있다는데요. 일정 금액을 내면 정해진 기간 동안 엽서, 일기장, 사진 등 소중한 물건을 '기록 보관함'에 맡겨둘 수 있다고 해요. 누구에게도 말할 수 없는 문제로 마음이 심난한 날, 나를 위한 위로의 편지를 써보면 어떨까요. 편지를 열어볼 미래의 나를 응원하는 마음으로요.

🧑‍🍼 꼬옥 안아줘요

별로 친하지 않은 상대에게 안겨본 적 한번쯤 있을 거예요. 어떤 기분이 들었나요? 상대를 불문하고 누군가와 포옹하는 행위는 우리에게 위안을 줘요. 포옹이라는 물리적인 행동이 진정작용을 담당하는 부교감신경계를 활성화시키기 때문인데요. 혹시 나를 안아줄 사람이 없는 것 같다고요? 슬퍼하지 마세요. 내가 나를 안아주는 방법이 있으니까요. 가슴 위에 손을 포개 두거나 양팔로 내 몸을 감싸 보세요. 몸을 감싸면서 “많이 힘들었겠다”, “감정을 돌봐주지 못해서 미안해”, “난 내가 행복했으면 좋겠어” 이야기 해 보는 거예요.

🎁 행복을 음미해요

하버드대 의대 임상심리학 교수 크리스토퍼 거머는 자기연민 훈련법으로 ‘음미하기’를 추천해요. 생활 속에서 일어나는 긍정적인 경험에 감사하라는 말인데요. 님이 일상의 행복을 음미하고 있는지 판단할 수 있는 몇 가지 질문을 공유드릴게요. 

🌈최근, 맛있는 식사를 하는 걸 망설인 적 있나요?

🌈칭찬에 충분히 기뻐하나요?
🌈신선한 가을 공기를 깊이 들이마시고 있나요?
🌈행복할 때 크게 소리 내어 웃고 있나요?
🌈성취에 자긍심을 느끼고 있나요? 
🌈시간을 기억하기 위해 사진을 찍나요? 
🌈스스로를 보살피기 위해 하는 행동이 있나요?

마프 에디터가 밑줄 그은 마음 건강 읽을거리

🦝에디터 너굴의 밑줄
🧐자존감 아닌 '자기연민'이 성공의 비결인 이유

🦎에디터 도로롱의 밑줄

🐧에디터 뚠뚠펭귄의 밑줄

🧐'나는 왜 늘 이 모양일까' 생각한다면